外治法，如针灸、推拿、耳穴等，对失眠往往有很好的疗效。针灸过于专业，医院诊室求助医生；艾灸点燃后烟雾缭绕，味道不易散开，容易熏黄墙壁，还有烫伤的风险，适合在专门的艾灸馆进行；推拿需要些手上功夫，且背部穴位难以操作，也不是很适合自行治疗。今天，我们来聊聊那些好操作、上手快，在家就能自助的失眠外治法。

足浴安神法

足浴属于局部浸浴的一种，通过足部皮肤表面接触并吸收部分药液，促进足部血液循环，达到通畅经络的目的。中药中的药物离子可经皮肤、黏膜，通过吸收、扩散等方式进入体内血液循环系统，避免了肝脏的首过效应和胃肠道对有效成分的破坏，减少药物损耗，增强药力作用，是中医内病外治的特色疗法之一。近年来，已有大量研究证实中药药浴的治病疗效和养生保健功效。

泡脚能助眠是经验共识，主要原理是一段时间内集中热量供应能够促进血液循环，其后逐渐平息，这个过程中人们容易产生睡意，BBC的纪录片《关于睡眠的十个真相》中提到睡前泡浴有助于睡眠，也是这个原理。使用热乎乎的助眠中药液泡脚，是1+12的效果。

这里给大家介绍一个失眠常用的泡脚方——引火归元安神方，药物组成为肉桂9克，五味子8克，远志9克，夜交藤15克，合欢皮15克，艾叶15克，百合15克。取上方煎煮30分钟，去渣取汁倒入洗净的专用足浴桶内，再加温水ml左右（使水面高于足踝），搅拌混匀，水温控制在38-43℃左右。每晚睡前30分钟窝在舒服的椅子里，待水温降至能耐受的适宜温度时将双足浸没于药液中搓泡15分钟左右。

中医学认为，入睡是阳入于阴的过程。《黄帝内经》记载“阳气者，烦劳则张”，白天忙碌的工作生活会使我们的阳气浮越在外，尤其是焦虑压力大或加班熬夜，会导致虚火上炎，因此需要要睡眠把阳气回纳入阴。

中医治疗中有“引火归元”法，即将上越之火引导回到身体之中。方中五味子、百合、滋阴补肾，养血安神，与温补肾阳的肉桂同用，结合艾叶温通足部经络，引火下行，可以交通心肾，再配以安神佳品远志、夜交藤、合欢皮同用，具有安神助眠的功效。

足浴过程中应注意避免烫伤，并注意有无不良反应，如出现大汗出、头晕、心慌、胸闷等情况就要立即停止足浴，上床休息。有各种严重出血性疾病，如糖尿病足、足部外伤，或足部皮肤病、急性传染病的失眠者不要进行足浴。

足部按摩法

既然谈到了足部泡浴，那一条龙的足部按摩也得说说。按摩能够缓解肌肉紧张、增加局部微血管循环，使人体进入放松的状态，身体放松，紧张的情绪自然得到释放，有利于促进睡眠。同时，全息医学理论中，足底反射区能够反馈脏腑状态，通过按摩局部穴位，调整脏腑状态，也能够调整睡眠状态。下面简单介绍一下足底按摩取穴的方法。

足底按摩前需要让脚暖和起来，可以配合足浴或泡脚，趁着双脚发热时进行，或者在足底反射区内均匀地涂上按摩膏或者精油，用指掌紧贴于足底部，在整个足底部做上下来回运动，直至整个足底部发热。

然后开始按摩，以拇指缓慢按压足底的失眠点、大脑反射区、垂体反射区、甲状腺反射区、三叉神经反射区、小脑反射区、脑干反射区等。最后按压涌泉穴收尾。每次按摩时间约8-10分钟。我们可以可以根据自身情况加用相应的反射区，如心脾两虚型加心、脾反射区；肝胆两虚型加肝脏反射区、胆反射区；心肝火旺型加心脏反射区、肝脏反射区。足部按摩后可以配合艾灸进行涌泉的悬灸。

耳穴疗法

中医学认为“十二经通于耳”、“耳为宗脉之聚”，在耳廓上皆有人体脏腑、器官、肢体相应的代表区域，而且规律地分布于各个耳穴。耳穴治疗作为一种辅助疗法，经济、简单、方便、实用，是自行调整失眠状态的不错选择。耳穴治疗是利用了植物神经的“皮肤-内脏”反射原理，应用王不留行籽压于耳穴之上，以达到刺激穴位的功效，耳针之“针”就是王不留行籽，无创不易感染，适合自己操作。

对于失眠患者而言，通过每天有规律地按压耳穴，刺激相应的脑区与脏腑，达到阴阳平衡，能够有效改善睡眠状态。成都中医药大学的梁繁荣教授团队发现，在治疗失眠的耳穴中，应用频次较多的是神门、心、皮质下、交感、肾、枕、内分泌、脾、肝等。我们可以选择这些穴位中的一两个作为主穴，并针对自身情况选用不同的配穴，如湿热者加肺、三焦穴，瘀血者加心、三焦穴，肝郁者加肝、三焦穴，气虚患者加心、肺穴，气郁患者加肝、肾穴，肾阳虚患者加内分泌、肾穴，前额头痛患者加额穴，两侧头痛患者加颞穴，后头痛患者加枕穴等。

耳针操作起来也不难，可以平躺或坐着，用探针或棉棒寻找耳部相应穴位的“压痛敏感点”，以压迫时感觉局部酸、麻、胀、痛为判断标准。然后，用无菌棉签蘸75%的酒精，对局部进行常规消毒，待干后用无菌镊子夹取耳穴贴（0.6cm×0.6cm的王不留行籽胶布贴）固定于耳穴上，并用手轻压进行适度刺激，按压约1-2min，力度以感到酸、麻、胀、热、微痛为宜。失眠轻者取单侧，重者可取双侧，每天按压3-5次，每次1-2min，非常严重的患者临睡前可多按压1次。

参考文献：《睡眠十二讲——睡方安眠保健》李峰等著

文案编辑：张蔚

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